食材聰明選、搭配更健康　營養師教您4個小技巧健康吃鍋少負擔

▲小火鍋選蔬菜湯底更安心。（圖／北榮新竹分提供）

【焦點時報/記者羅蔚舟報導】在寒冷的冬天裡，與親朋好友一同享用火鍋暖胃又暖心，但高熱量火鍋料、湯頭下肚，腰圍恐怕也要增長好幾吋。別擔心！臺北榮總新竹分院營養科營養師徐靖瑜教您掌握四個小技巧，包括：火鍋湯底聰明選、食材聰明選、吃對順序更健康、小心沾醬等四撇步，讓你也可以吃火鍋不長肉！

▲食材聰明選，搭配更健康。（圖／北榮新竹分提供）

營養師徐靖瑜說，技巧1「火鍋湯底聰明選」：不管是吃小火鍋還是鴛鴦鍋，湯底的熱量影響很大，通常湯頭越清澈的，熱量都比較低，因此建議大家可以選擇昆布、蔬菜、蕈菇等湯底，而豚骨湯、大骨湯或是由骨粉熬煮成的湯頭，顏色看起更稠一些，含有不少油脂；而牛奶鍋為了增加香氣，也會添加鮮奶油、起司，以及最受大家喜愛的麻辣鍋則會添加辣油，增加了不少熱量，建議這類的湯底最好不要喝；另外，酸菜白肉鍋中含的豬肉脂肪含量較高要小心！

技巧2「食材聰明選」：吃火鍋時最煩惱的是食物的選擇，建議大家可以優先選擇高纖維的食材，如葉菜類、菇類、番茄、玉米筍、花椰菜、絲瓜等食物，除了含有豐富的膳食纖維且熱量低又有飽足感，也可以增加食材多樣化。同時火鍋的蔬菜盤中必會出現的南瓜、芋頭、地瓜等根莖類食物，他們不是蔬菜而是澱粉的來源，建議愛吃根莖類食物的民眾可以取代飯、麵等精緻澱粉。

火鍋中最重要的主角-肉類，通常吃起來滑順軟嫩的霜降牛、梅花豬、五花肉、培根片，是老饕的首選，但從健康角度來看，在享用這些美味高脂肉的同時，其實吃下的是飽和脂肪，不僅熱量高，還增加健康的負擔，因此建議大家最好選擇低脂的雞肉，或是油脂較少的牛板腱、低脂牛肉、鯛魚片等。此外，豆製品如嫩豆腐、凍豆腐也是不錯的蛋白質來源，但油豆腐及炸豆皮油脂含量高，較不建議食用。

技巧3「吃對順序更健康」：避開高熱量食材後，「吃東西的順序」也是影響熱量攝取多寡的重點！因此建議先煮青菜→豆製品(嫩豆腐、凍豆腐) →肉 (鯛魚片、低脂雞柳、牛板腱、低脂牛肉等)，因開始煮肉時，會產生油脂，無形中增加湯的熱量，因此建議湯在煮肉之前先喝，另外，因蔬菜容易吸油，建議吃鴛鴦鍋的民眾可以把青菜放置熱量低的湯底煮。

技巧4「小心沾醬」：常見的醬料如沙茶醬、芝麻醬、腐乳醬、蛋黃醬等，熱量都不低，建議醬料最好用蔥、蒜、蘿蔔泥、新鮮辣椒、適量和風醬油調和，減少熱量的攝取。